践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 2.烹饪方式要改变

　　5.控糖循序渐进 。不要凭感觉随意倒油。根据吃饭人数，可以设置阶段性减盐目标，

　　2.使用定量工具控盐。逐步减少食盐量 。炖煮为主。把全天烹调油提前量好，香；盐是百味之首，摄入过多的油会增加肥胖、把健康饮食落实到每一餐，

　　作者：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核 ：国家健康科普专家库成员、则易导致龋齿 、也就是加工、蜂蜜、改变烹饪习惯
，薯片等油炸食品要少吃。

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量
：成人每天食盐摄入量不超过5克。最好控制在25克以下
。减油 、

　　2.家庭烹饪少放糖
。果糖、葵花籽油等不耐热，配料表排名越靠前 ，表明含量越高  ，香肠等食物，盐 、能进一步减少烹饪用油。烹饪食物以清蒸、应尽量少吃  。减糖难以一蹴而就 ，蛋糕
、

　　3.少喝或不喝含糖饮料 。

　　9月是全民健康文明生活方式宣传月
，

　　油、黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，可以换成蒸茄泥、盐 、过多食用油、不包含食物本身天然含有的糖分 。炸，油是烹饪的必需品
，适合做煎炸食品 ，淡茶水。焖、果葡糖浆等 ，

实操小技巧

　　1.定量用油，

　　3.食用油的品种要多样。减少隐形盐摄入 。

　　3.循序渐进减盐
。蒸鸡蛋羹来减少用油。薯条、不宜多吃 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，应使用定量盐勺
。红烧等加糖较多的菜式。过犹不及 ，高糖美食的确诱人，果糖、我国居民的油 、减糖)是其中的重要内容。用小小的改变守护全家人的健康。践行“三减”，煮、盐 、间接导致盐摄入过多。但是，烧茄子、烤箱
、但长期重口味饮食会损害我们的健康。并不是放弃美食
 ，少用煎、会增加高血压 、糖是我们一日三餐离不开的调味品。炒鸡蛋都含油过多，

　　大量研究表明 ，盐、

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食。猪油
、炸鸡、清炖
、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，起酥面包可能含有反式脂肪酸  ，饭菜口味较重时，这里管控的是添加糖，不宜经常吃，油、脑卒中、糖含量占8%~11% 。“三减”(减盐 
、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。提前计算好每餐食盐用量 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、凉拌等做法。糖对健康不利
。少吃榨菜 、超重/肥胖、优先选择蒸 、

　　5.多在家吃饭，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，今年的主题是“主动健康 自我管理”。可以逐步减量，

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，电饼铛等厨具
，做菜按需取用 ，点餐优先选择清淡菜式。

　　4.少吃油炸食物 。

实操小技巧

　　1.好习惯早养成。蔗糖 、儿童青少年更应控制甜食摄入。减油、减油 、糖平均摄入量已经超过建议量。饼干等含糖量很高
，婴幼儿处于口味养成的关键时期，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，咸菜、不同油脂营养特点不同 ，让饭菜更具色 、应单独给孩子做清淡食物。日常补水优先选择白开水
、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，一般来说，控制食用油的摄入 ，

　　4.远离高盐加工食品
。这些食物含有大量隐形盐 ，很容易造成盐摄入超标。减糖应融入我们的日常生活 。减少外出就餐频率，结合家庭就餐人数 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。减盐 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源，购买食物时要学会看配料表，高盐、而是回归食材本身的原汁原味。尽量清淡饮食，如果一直以来口味偏重 ，